抗擊疫情，共度難關(guān)。
面對(duì)疫情在家辦公的你，想要減掉春節(jié)的贅肉
該怎么辦？
其實(shí)，結(jié)合日常起居也能開(kāi)展碎片運(yùn)動(dòng)
增加在家的趣味性，又能增強(qiáng)體質(zhì)
快跟著小編一起來(lái)看看吧
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鐘南山院士告訴我們
體育鍛煉真的很重要！
大家別躺著啦
起來(lái)做些有意義的事情照顧好自己的身心健康
這些“微健身”，隨時(shí)隨地動(dòng)起來(lái)吧
01
平板支撐
? ? ? ?平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動(dòng)，非常方便。
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>>動(dòng)作要領(lǐng)
? ? ? ? 腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。
? ? ? ? 熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時(shí)間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
?>>建議
? ? ? ? 每天4組，每組時(shí)間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅(jiān)持不了2分鐘可先堅(jiān)持1分鐘，循序漸進(jìn)?？山o自己制定小目標(biāo)，比如每天比前一天多堅(jiān)持5-10秒。
02
深 蹲
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? ? ? ? 深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式。
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>>動(dòng)作要領(lǐng)
? ? ? ? 雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，確保雙膝不超過(guò)腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時(shí)那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。
>>建議
? ? ? ? 此動(dòng)作30-50個(gè)為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當(dāng)減量。慢起慢落，效果為佳。
03
跳 繩
? ? ? ? 只要不影響鄰居，在室內(nèi)做跳繩運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇，如果擔(dān)心吵到鄰居，選擇在小區(qū)樓下就可解決這個(gè)問(wèn)題。
>>動(dòng)作要領(lǐng)
? ? ? ? 跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量比較大，建議分組進(jìn)行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個(gè)，分5組跳完；再比如從一組30秒堅(jiān)持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味。
>>建議
? ? ? ? 跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動(dòng)。
04
波比跳
? ? ? ? ?波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上肌肉群的運(yùn)動(dòng)。
>>動(dòng)作要領(lǐng)
? ? ? ? 第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；
? ? ? ? 第二步：用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢(shì)；
? ? ? ? 第三步：完成一個(gè)俯臥撐；
? ? ? ? 第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢(shì)；
? ? ? ? 第五步：從俯臥收腹姿勢(shì)完成一個(gè)向上縱跳。
>>建議
? ? ? ? 訓(xùn)練計(jì)劃可根據(jù)自己的身體情況狂進(jìn)行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個(gè)波比跳，休息30秒為一組；強(qiáng)度適應(yīng)了就可以調(diào)整次數(shù)及休息的時(shí)間。
05
開(kāi)合跳
? ? ? ? 開(kāi)合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。
>>動(dòng)作要領(lǐng)
? ? ? ? 站直身體，雙手放在身側(cè)；
? ? ? ? 跳起時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過(guò)頭；
? ? ? ? 落地時(shí)，雙腳合埋，雙手放回兩旁。
? ? ? ? 注意：膝蓋不要向內(nèi)側(cè)彎曲，應(yīng)面向正前方。腳尖落地，落地時(shí)候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。
>>建議
? ? ? ? 一組堅(jiān)持30秒，休息15秒，可以循序漸進(jìn)增加組數(shù)及運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
06
使用彈力帶進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
? ? ? ? ?彈力帶是一種便攜且簡(jiǎn)單方便的訓(xùn)練工具，可以繞一圈固定在手上練習(xí)，還可以打結(jié)成圓圈狀，套在肢體上進(jìn)行各種練習(xí)。
>>動(dòng)作要領(lǐng)
? ? ? ? 所有動(dòng)作練習(xí)時(shí)均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發(fā)力控制，回放要緩慢。
? ? ? ? 練習(xí)熟練后可以加大難度，采用單腳練習(xí)，左右單腳可以來(lái)回交替做，進(jìn)行力量練習(xí)的同時(shí)增強(qiáng)了核心力量和平衡能力。
? ? ? ? 比如對(duì)肩部肌肉群進(jìn)行練習(xí)，可以保持站姿，軀干甚穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
>>建議
? ? ? ? 堅(jiān)持一些簡(jiǎn)單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養(yǎng)氣質(zhì)。運(yùn)動(dòng)期間，不用太勉強(qiáng)自己，有時(shí)候工作太累動(dòng)力不足時(shí)，可相對(duì)減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，但是，堅(jiān)持真的很重要！
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切 忌！
除了簡(jiǎn)單易學(xué)的“微健身”
疫情防控期間
更要注意防范受傷
以及健身過(guò)量帶來(lái)的勞累！
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